Tips Menjaga Tulang dan Tubuh Tetap Sehat di Usia Tua

Seiring bertambahnya usia, kita semua berharap tulang tetap sehat hingga hari tua. Tidak akan mengalami yang namanya nyeri sendi, sendir berderit, nyeri tulang kering, keropos tulang, rematik, dan sebagainya. 

Untuk mencegah hal tersebut terjadi lebih dini, Melody Hrubes, MD, spesialis kedokteran olahraga di Rothman Orthopedic Institute di New York City menyarankan Anda untuk memperbaiki kebiasaan yang dapat merusak kesehatan muskuloskeletal Anda.

Semakin dini Anda melakukannya, semakin besar peluang Anda terbebas dari rasa sakit di kemudian hari. Para ahli menyarankan untuk melakukan keenam hal ini, dilansir dari Health.

1. Perkuat tulang

Setiap tubuh manusia terdiri dari 206 tulang, namun khusus wanita harus lebih berhati-hati pada tulang mereka.

“Wanita cenderung memiliki kepadatan tulang lebih rendah daripada pria pada umumnya. Selama menopause, penurunannya bisa drastis karena berkurangnya estrogen yang merupakan kontributor utama produksi sel tulang,” kata Sonu Ahluwalia, MD, kepala klinis bedah ortopedi di Cedars Sinai Medical Center di Los Angeles.

Salah satu cara terbaik untuk menopang kerangka Anda adalah dengan memilih makanan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D, dua nutrisi penting untuk memperkuat jaringan tulang.

Salmon adalah sumber terbaik yang memiliki keduanya. Langkah pentingnya, lakukan olehraga tahan beban, seperti berjalan, berlari, atau latihan kekuatan, beberapa kali seminggu.

“Latihan ini memberikan kekuatan pada tulang Anda yang merangsang mereka untuk menghasilkan sel-sel baru,” kata dr. Ahluwalia.

Suatu waktu juga penting unntuk memeriksa kepadatan tulang. Dokter biasanya menyarankan wanita menunggu hingga usia 65 tahun, tapi jika Anda ingin tahu lebih awal. Terlebih jika Anda pernah mengalami patah tulang atau memiliki penyakit radang usus (karena itu mencegah nutrisi mencapai tulang).

2. Dengarkan isyaratnya

Berolahraga sangat penting untuk banyak aspek kesehatan Anda, namun olahraga juga merupakan penyebab utama kerusakan muskuloskeletal.

“Cedera akibat aktivitas fisik bisa berasal dari melakukan terlalu banyak hal terlalu cepat, atau tidak memiliki postur yang benar,” kata dr. Hurbes.

Terlebih cedera olahraga ini dapat menyebabkan masalah serius. Ia menambahkan bahwa ini adalah salah satu alasan utama orang di bawah 50 tahun membutuhkan operasi ortopedi.

Maka penting bagi Anda untuk memperhatikan sinyal fisik tubuh Anda. Jangan mengabaikan rasa sakit ringan, meskipun biasanya akan sembuh sendiri dalam dua minggu, namun jika tidak bisa membuat mati rasa, kesemutan, atau bahkan membuat Anda kesulitan berjalan.

Maka sebaiknya Anda juga berkata apa adanya tentang rasa sakit dan sesak yang Anda derita kepada dokter spesialis ortopedi dan sesegera mungkin, saran dr. Hrubes. Sehingga para ahli bisa menyesuaikan rutinitas sehingga memberi kesempatan pada jaringan Anda untuk pulih.

Dr. Hrubes juga menyarankan untuk mengkombinasikan latihan, misalnya jika Anda seorang pelari, cobalah sesekali berenang atau melakukan yoga ke dalam rutinitas mingguan. Ragam jenis olahraga akan membantu otot dan ligamen yang berbeda serta mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan.

3. Hentikan kompres dingin

Sejak bertahun-tahun lalu, RICE (rest/istirahat, ice/es, compression/kompres/pakaian ketat, and elevation/posisi meninggi) menjadi saran standar untuk cedera ringan.

Namun ternyata es tidak selalu baik, bahkan cenderung membahayakan. Walaupun es dapat meredakan nyeri dalam 24 hingga 48 jam pertama, es dapat menunda penyembuhan.

“Ini menyempitkan pembuluh darah, yang memperlambat respons peradangan,” kata dr. Ahluwalia. Pembengkakan sebenarnya adalah bagian dari proses pemulihan, karena tubuh meningkatkan aliran darah dan mengirimkan sel darah putih serta cairan ke area yang rusak sebagai upaya untuk memperbaikinya.

Mengenakan kaus kaki atau selongsong kompresi dapat membantu dalam memeras cairan yang menumpuk keluar dari area tersebut.

Sebagian besar dokter merekomendasikan untuk melakukan gerakan lembut untuk mencegah jaringan Anda menjadi kaku.

Kesalahan umum lainnya adalah mengompres kaki atau lengan yang sakit setelah sesi latihan yang intens, kata dr.Hrubes.

“Rasa sakit berarti tubuh Anda sedang memperbaiki mikro-tears (luka kecil akibat pemakaian sesuatu yang kasar dan tajam, sehingga memungkinkan masuknya bakteri dan kotoran ke dalamnya) di otot dan membangunnya kembali lebih kuat.”

Rol busa dapat membantu dengan melonggarkan jaringan yang kencang dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Jika tidak punya, bisa juga menggunakan lacrosse atau bola tenis di atas bagian yang sakit.

4. Percaya pada terapi fisik

Jika nyeri muskuloskeletal muncul di suatu tempat di tubuh dan Anda berakhir di hadapan dokter, Anda mungkin diberi pilihan antara obat-obatan (seperti obat penghilang rasa sakit atau steroid), pembedahan, dan terapi fisik.

Banyak ahli ortopedi merekomendasikan untuk mencoba yang terakhir terlebih dahulu. Terapi fisik membantu memperkuat area yang menyebabkan ketidaknyamanan Anda dan memperbaiki ketidakseimbangan yang mungkin berkontribusi pada masalah tersebut. Terapi ini bahkan dapat membangun ketahanan Anda, kata dr. Ahluwalia:

“Terapi ini dapat mendidik ulang sistem saraf pusat Anda menjadi kurang sensitif terhadap sinyal rasa sakit.” Ia sendiri menyarankan terapi fisik pada 90 persen pasiennya.

Bukan tanpa sebab, alasannya menyarankan terapi fisik sejalan dengan hasil dari banyak penelitian. Salah satunya sebuah studi yang diterbitkan tahun ini di The New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang dengan osteoartritis lutut yang menerima sesi terapi fisik memiliki lebih sedikit rasa sakit dan fungsi fisik yang lebih baik daripada mereka yang menerima suntikan steroid.

Dalam beberapa kasus, pengobatan mungkin diperlukan, tetapi menggabungkannya dengan terapi fisik dapat meningkatkan penyembuhan lebih lanjut.

Peneliti Korea menemukan bahwa ketika orang dengan bahu beku mengambil obat anti-inflamasi atau menerima suntikan steroid, kedua pengobatan tersebut bekerja lebih baik ketika peserta penelitian juga melakukan terapi fisik.

5. Pertimbangkan latihan dasar panggul

Meskipun sakit punggung merupakan salah satu masalah muskuloskeletal yang paling umum, perlu juga mempertimbangkan sumber potensial lainnya, seperti ketidakseimbangan di dasar panggul, kelompok otot dan jaringan ikat yang membentang dari tulang kemaluan ke tulang ekor Anda.

“Ketika otot dasar panggul menjadi terlalu kencang atau melemah, mereka akhirnya memberi tekanan pada punggung,” jelas dr. Hrubes. Ketidaknyamanan ini sering kali disertai gejala lain, seperti nyeri seks, sulit buang air besar, dan inkontinensia urin.

Wanita yang pernah hamil, atau yang memiliki endometriosis atau kista rahim, lebih rentan mengalami masalah dasar panggul. Mengangkat beban berat juga bisa membuat Anda berisiko.

Kabar baiknya, dokter spesialis dasar panggul dapat membantu Anda memperbaiki otot yang bermasalah. Kebanyakan wanita dapat lega setelah menerima kombinasi terapi fisik dan dan terapi biofeedback, kata Dr. Hrubes.

6. Duduk dengan benar

Data dari CDC menemukan bahwa satu dari empat orang dewasa Amerika duduk selama lebih dari delapan jam sehari.

Selama pandemi, banyak dari kita menghabiskan lebih banyak waktu untuk duduk di rumah. Hal itu dapat menjelaskan banyak hal tentang kondisi tubuh Anda.

“Duduk dalam satu posisi atau dengan postur yang buruk akan mengencangkan banyak otot, ligamen, dan persendian Anda, yang sering kali menyebabkan nyeri dan nyeri,” kata dr. Hrubes.

Untuk mengelolanya, pertama jangan mencoba postur 90-90-90, dengan lutut, pinggul, dan siku ditekuk pada 90 derajat.

Sebenarnya tidak ada bukti kuat bahwa posisi itu adalah yang terbaik, dan hal itu dapat menyebabkan kekakuan sendi, kata Dr. Hrubes. Sebagai gantinya, dia menyarankan untuk bersandar sedikit di kursi Anda sehingga pinggul Anda ditekuk lebih dari 90 derajat.

Juga, gerakkan kaki Anda sedikit menjauh dari tubuh Anda sehingga lutut Anda juga tertekuk pada sudut yang lebih besar.

Jika Anda tidak bekerja di meja, pilih kursi stabil yang memungkinkan Anda duduk tegak. Kursi dapur, misalnya, lebih baik daripada sofa.

Dan jika kursi terasa tidak nyaman untuk tulang ekor Anda, belilah bantalan yang dapat membantu mencegah rasa sakit dan hilangnya aliran darah yang disebabkan oleh permukaan yang keras, kata dr. Hrubes.

Kemudian, setiap 20 hingga 30 menit, bangun. Idenya adalah untuk bergantian antara duduk dan berdiri. Saat Anda sudah berdiri, jalan-jalan sebentar, atau coba gerakan pinggul, leher, dan bahu (lakukan peregangan). (Lip6)